**වජ්රාසනය (ගිගුරුම් සහිත ඉරියව්ව)**
ඔබේ තට්ටම් ඔබේ විලුඹ මත තබාගෙන සුවපහසු ඉරියව්වකින් වාඩි වන්න.
ඔබේ මහපට ඇඟිලි එකිනෙක ගැටෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න.
ඔබේ දෑත් ඔබේ කලවා මත සැහැල්ලුවෙන් තබා, ඔබේ මාපටැඟිල්ල සහ ඔබේ ඉතිරි ඇඟිලි වලින් රවුමක් සාදන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- වජ්‍රාසන යනු යෝග සහ භාවනාවේදී බහුලව භාවිතා වන වාඩි වී සිටින ඉරියව්වක් වන අතර එමඟින් sciatica වේදනාව ඵලදායී ලෙස සමනය කළ හැකිය.
- මනස සන්සුන් කිරීමට සහ සන්සුන් භාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ආහාර දිරවීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- ආමාශයේ වණ, අධික ආමාශයික අම්ලය සහ අනෙකුත් ආමාශයික අපහසුතා සමනය කළ හැකිය.
- ප්‍රජනක අවයවවලට සම්බන්ධ ස්නායු සම්බාහනය කර උත්තේජනය කරයි, අධික රුධිර ප්‍රවාහය නිසා ඉදිමුණු වෘෂණ කෝෂ ඇති පිරිමින්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- හර්නියා ඵලදායී ලෙස වළක්වන අතර හොඳ ප්‍රසව ව්‍යායාමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
**සිද්ධාසන (දක්ෂ ඉරියව්ව)**
කකුල් දෙකම ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වී, වම් දණහිස නමා, දකුණු කලවා වල පෙරිනියම් ප්‍රදේශයට එරෙහිව විලුඹ තබන්න.
දකුණු දණහිස නමා, වම් වළලුකර අල්ලාගෙන, ශරීරය දෙසට අදින්න, වම් කලවයේ පෙරිනියම් ප්‍රදේශයට එරෙහිව විලුඹ තබන්න.
පාද දෙකෙහිම ඇඟිලි කලවා සහ පැටවුන් අතර තබන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින් රවුමක් සාදා ඔබේ දණහිස් මත තබන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- සාන්ද්‍රණය සහ භාවනා කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලීභාවය සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- ශාරීරික හා මානසික සමතුලිතතාවය සහ අභ්‍යන්තර සාමය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
**සුඛාසන (පහසු ඉරියව්ව)**
කකුල් දෙකම ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වී, දකුණු දණහිස නමා, විලුඹ ශ්‍රෝණිය අසල තබන්න.
වම් දණහිස නමා වම් විලුඹ දකුණු දණහිස මත තබන්න.
ඔබේ ඇඟිලිවලින් රවුමක් සාදා ඒවා ඔබේ දණහිස් මත තබන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව සහ සුවපහසුව වැඩි දියුණු කරයි.
- කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- මානසික සහනය සහ සැහැල්ලුව ඇති කරයි.
පද්මසන (නෙළුම් ඉරියව්ව)
● කකුල් දෙකම ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වී, දකුණු දණහිස නමා, දකුණු වළලුකර අල්ලාගෙන, වම් කලවා මත තබන්න.
● වම් වළලුකර දකුණු කලවා මත තබන්න.
● විලුඹ දෙකම යටි බඩට ආසන්නව තබන්න.
ප්‍රතිලාභ:
ශරීරයේ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
කකුල් සහ ත්‍රිකා මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
විවේකය සහ අභ්‍යන්තර සන්සුන් භාවයට පහසුකම් සපයයි.
**තදාසන (කඳුකර ඉරියව්ව)**
පාද එකට තබාගෙන, දෑත් ස්වභාවිකව දෙපැත්තේ එල්ලා, අත් ඉදිරියට යොමු කර තබා ගන්න.
ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ කන් වලට සමාන්තරව, ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරන්න.
ඔබේ මුළු ශරීරයේම පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගන්න, උදරය සම්බන්ධ කර ගන්න, සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- සිටගෙන සිටින ස්ථානවල ඉරියව් සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වළලුකර, කකුල් සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
- සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- ආත්ම විශ්වාසය සහ අභ්‍යන්තර ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
**වෘක්ෂ ඉරියව්ව (වෘක්ෂ ඉරියව්ව)**
පාද එකට තබාගෙන, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු කකුලේ ඇතුළත කලවා මත තබා, ශ්‍රෝණියට හැකිතාක් සමීපව, සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
ඔබේ අත්ල ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට එකට ගෙනෙන්න, නැතහොත් ඒවා ඉහළට දිගු කරන්න.
ස්ථාවර හුස්ම ගැනීම පවත්වා ගන්න, ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න, සහ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- වළලුකර, පැටවුන් සහ කලවා වල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායිතාව සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- සමබරතාවය සහ සාන්ද්‍රණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- විශ්වාසය සහ අභ්‍යන්තර සාමය වැඩි කරයි.
**බාලසන (ළමා ඉරියව්ව)**
යෝග පැදුරක් මත දණ ගසා දණහිස් වෙන් කර, උකුල්, ඇඟිලි ස්පර්ශ වන පරිදි සහ විලුඹ පිටුපසට තද වන පරිදි ඒවා පෙළගස්වන්න.
සෙමින් ඉදිරියට නමන්න, ඔබේ නළල බිමට ගෙන එන්න, දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න හෝ ඔබේ දෙපැත්තෙන් ලිහිල් කරන්න.
ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, හැකිතාක් ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන්න, ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- ආතතිය සහ කාංසාව සමනය කරයි, ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් දිගු කරයි, පිටුපස සහ බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කරයි.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි, අජීර්ණය සහ ආමාශයේ අපහසුතාවයන් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැඹුරු කරයි, සුමට හුස්ම ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ ශ්වසන අපහසුතා සමනය කරයි.
**සූර්‍ය නමස්කාර් (සූර්‍ය ආචාරය)**
පාද එකට තබාගෙන, දෑත් පපුව ඉදිරිපිට එකට තද කර ගන්න.
ආශ්වාස කරන්න, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න, මුළු සිරුරම දිගු කරන්න.
හුස්ම පිට කරමින්, උකුල් වලින් ඉදිරියට නැමී, හැකිතාක් පාදවලට සමීපව දෑත් බිම ස්පර්ශ කරන්න.
ආශ්වාස කරන්න, දකුණු පාදය පසුපසට තබන්න, දකුණු දණහිස පහත් කර පිටුපසට නැමී, බැල්ම ඉහළට ඔසවන්න.
හුස්ම පිට කරමින්, වම් පාදය දකුණු පාදය හමුවීමට ආපසු ගෙන එන්න, පහළට මුහුණලා ඇති සුනඛ ඉරියව්වක් සාදන්න.
ආශ්වාස කරන්න, ශරීරය ලෑලි ස්ථානයකට පහත් කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ සහ ඉණ කෙළින් තබා ගන්න, ඉදිරියට බලන්න.
හුස්ම පිට කරමින් ශරීරය බිමට පහත් කරන්න, වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
ආශ්වාස කරන්න, පපුව සහ හිස බිමෙන් ඔසවන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර හදවත විවෘත කරන්න.
හුස්ම පිටකර, උකුල් ඔසවා, පහළට මුහුණලා ඇති සුනඛ ඉරියව්වට නැවත තල්ලු කරන්න.
ආශ්වාස කරමින්, දකුණු පාදය අත් අතරට ඉදිරියට ගෙන, පපුව ඔසවා ඉහළට බලන්න.
හුස්ම පිට කරමින්, වම් පාදය දකුණු පාදය හමුවීමට ඉදිරියට ගෙන යන්න, උකුලේ සිට ඉදිරියට නැමෙන්න.
ආශ්වාස කරන්න, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න, මුළු සිරුරම දිගු කරන්න.
හුස්ම පිට කරමින්, පපුව ඉදිරිපිට දෑත් එකට තබා, ආරම්භක ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යන්න.
**ප්‍රතිලාභ:**
- ශරීරය ශක්තිමත් කර නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, සමස්ත ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
- රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
- ශ්වසන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කරයි.
- මානසික අවධානය සහ අභ්‍යන්තර සන්සුන් භාවය වැඩි දියුණු කරයි.
පළ කිරීමේ කාලය: 2024 අප්‍රේල්-28
