**වජ්රාසනය (ගිගුරුම් සහිත ඉරියව්ව)**
ඔබේ තට්ටම් ඔබේ විලුඹ මත තබා සුවපහසු ඉරියව්වෙන් වාඩි වන්න.
ඔබේ මහපට ඇඟිලි නොගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න.
ඔබේ දෑත් ඔබේ කලවා මත සැහැල්ලුවෙන් තබන්න, ඔබේ මාපටැඟිල්ල සහ ඔබේ ඇඟිලිවල ඉතිරි කොටස සමඟ රවුමක් සාදන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- වජ්රාසනය යනු යෝගා සහ භාවනාවේදී බහුලව භාවිතා වන වාඩි වී සිටින ඉරියව්වක් වන අතර එමඟින් sciatica වේදනාව ඵලදායී ලෙස සමනය කළ හැකිය.
- මනස සන්සුන් කිරීමට සහ සන්සුන් භාවය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් ආහාර දිරවීම සඳහා ආහාර ගැනීමෙන් පසු ප්රයෝජනවත් වේ.
- ආමාශයේ වණ, අධික ආමාශයික අම්ලය සහ අනෙකුත් ආමාශ ආබාධ සමනය කළ හැකිය.
- අධික රුධිර වහනය හේතුවෙන් ඉදිමුණු වෘෂණ ඇති පිරිමින්ට හිතකර ප්‍රජනක අවයව හා සම්බන්ධ ස්නායු සම්බාහනය කර උත්තේජනය කරයි.
- හර්නියා ඵලදායී ලෙස වළක්වන අතර හොඳ පූර්ව ප්‍රසව ව්‍යායාමයක් ලෙස සේවය කරයි, ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
**සිද්ධාසන (ප්‍රවීණ ඉරියව්ව)**
කකුල් දෙකම ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වී, වම් දණහිස නැමී, විලුඹ දකුණු කලවා පෙදෙසට එරෙහිව තබන්න.
දකුණු දණහිස නමා, වම් වළලුකර අල්ලාගෙන, එය ශරීරය දෙසට අදින්න, වම් කලවයේ perineum වලට එරෙහිව විලුඹ තැබීම.
කකුල් දෙකේ ඇඟිලි කලවා සහ පැටවුන් අතර තබන්න. ඔබේ ඇඟිලිවලින් රවුමක් සාදා ඒවා ඔබේ දණහිස් මත තබන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- සමාධිය සහ භාවනා කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- ශාරීරික හා මානසික සමතුලිතතාවය සහ අභ්යන්තර සාමය ප්රවර්ධනය කරයි.
**සුඛසන (පහසු ඉරියව්ව)**
කකුල් දෙක ඉදිරියට දික් කරගෙන ඉඳගෙන දකුණු දණහිස නමා විලුඹ ශ්‍රෝණිය ළඟින් තියන්න.
වම් දණහිස නමා වම් විලුඹ දකුණු දණහිස මත තබන්න.
ඔබේ ඇඟිලිවලින් රවුමක් සාදා ඒවා ඔබේ දණහිස් මත තබන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව සහ සුවපහසුව වැඩි දියුණු කරයි.
- කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- විවේකය සහ මානසික සන්සුන් භාවය ප්රවර්ධනය කරයි.
පද්මාසන (නෙළුම් ඉරියව්ව)
● කකුල් දෙක ඉදිරියට දික් කර වාඩි වී දකුණු දණහිස නවාගෙන දකුණු වළලුකර වම් කලවා මත තබා ගන්න.
● වම් වළලුකර දකුණු කලවා මත තබන්න.
● විලුඹ දෙකම යටි බඩට ආසන්නව තබන්න.
ප්රතිලාභ:
ශරීරයේ ඉරියව්ව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
කකුල් සහ සක්‍රම් වල ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
විවේකය සහ අභ්යන්තර සන්සුන්තාවයට පහසුකම් සපයයි.
**තදසන (කන්ද ඉරියව්ව)**
දෙපා එකට තබාගෙන සිටින්න, දෑත් ඔබේ දෙපස ස්වභාවිකව එල්ලා තබන්න, අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න.
ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ කන් වලට සමාන්තරව, ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරන්න.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන, උදරය සම්බන්ධව සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගනිමින් ඔබේ මුළු සිරුරේම පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- ස්ථාවර ස්ථානවල ඉරියව්ව සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- වළලුකර, කකුල් සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
- සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- ආත්ම විශ්වාසය සහ අභ්යන්තර ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
**වෘක්ෂාසන (ගස් ඉරියව්ව)**
පාද එකට තබාගෙන, සමබරතාවය පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු පාදයේ අභ්යන්තර කලවා මත තබා, ශ්‍රෝණියට හැකි තරම් සමීප වන්න.
ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ අත් එකට ගෙන එන්න, නැතහොත් ඒවා ඉහළට දිගු කරන්න.
ස්ථාවර හුස්ම ගැනීමක් පවත්වා ගන්න, ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න, සහ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- වළලුකර, පැටවුන් සහ කලවා වල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථාවරත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.
- සමබරතාවය සහ සාන්ද්රණය ප්රවර්ධනය කරයි.
- විශ්වාසය සහ අභ්යන්තර සාමය වැඩි කරයි.
**බලසන (ළමා ඉරියව්ව)**
යෝගා පැදුරක් මත දණහිස් වෙන් කර, උකුල්, ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීම සහ විලුඹ පිටුපසට එබීම සමඟ ඒවා පෙළගස්වන්න.
සෙමින් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ නළල බිමට ගෙන, දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න හෝ ඔබේ දෙපැත්තෙන් ලිහිල් කරන්න.
ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් ලිහිල් කරන්න, ඉරියව්ව පවත්වා ගන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- මානසික ආතතිය සහ කාංසාව සමනය කරයි, ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළ සහ ඉණ දිගු කරයි, පිටුපස සහ බෙල්ලේ ආතතිය සමනය කරයි.
- ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි, අජීර්ණ සහ ආමාශයේ අපහසුතා සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැඹුරු කරයි, සුමට හුස්ම ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි සහ ශ්වසන අපහසුතා සමනය කරයි.
**සූර්‍ය නමස්කාර් (සූර්‍ය ආචාරය)**
පාද එකට තබා, පපුව ඉදිරිපිට දෑත් එකට තද කරන්න.
ආශ්වාස කරන්න, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න, මුළු ශරීරයම දිගු කරන්න.
හුස්ම ගන්න, උකුලේ සිට ඉදිරියට නැමෙන්න, හැකි තරම් පාදවලට සමීපව දෑතින් බිම ස්පර්ශ කරන්න.
ආශ්වාස කරන්න, දකුණු පාදය පසුපසට ගෙන, දකුණු දණහිස පහත් කර පිටුපස ආරුක්කු කර, බැල්ම ඔසවන්න.
හුස්ම ගන්න, වම් පාදය දකුණට හමුවීමට ආපසු ගෙන, පහළට මුහුණලා ඇති සුනඛ ඉරියව්වක් සාදයි.
ආශ්වාස කරන්න, ශරීරය ලෑලි ස්ථානයකට පහත් කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ සහ ඉණ කෙළින් තබාගෙන ඉදිරියට බලන්න.
හුස්ම ගන්න, ශරීරය බිමට පහත් කරන්න, වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
ආශ්වාස කරන්න, පපුව සහ හිස බිමෙන් ඔසවන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර හදවත විවෘත කරන්න.
හුස්ම ගන්න, උකුල ඔසවන්න සහ පහළට මුහුණලා ඇති සුනඛ ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
ආශ්වාස කරන්න, දකුණු පාදය දෑත් අතර ඉදිරියට ගෙන, පපුව ඔසවා ඉහළට බලන්න.
හුස්ම ගන්න, වම් පාදය දකුණට හමුවීමට ඉදිරියට ගෙන එන්න, උකුලේ සිට ඉදිරියට නැමෙන්න.
ආශ්වාස කරන්න, අත් දෙකම ඉහළට ඔසවන්න, මුළු ශරීරයම දිගු කරන්න.
හුස්ම ගන්න, පපුව ඉදිරිපිට දෑත් එකට ගෙන, ආරම්භක ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු යන්න.
**ප්රතිලාභ:**
- ශරීරය ශක්තිමත් කරයි සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, සමස්ත ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
- රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
- ශ්වසන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කරයි.
- මානසික අවධානය සහ අභ්යන්තර සන්සුන් භාවය වැඩි දියුණු කරයි.
පසු කාලය: අප්රේල්-28-2024
