ඔබේ ශරීරය සහ මනස ප්‍රබෝධමත් කිරීමට වසන්තය කදිම කාලයකි.යෝග තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට, විවේකය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ අතිරික්ත ශක්තිය වැය කිරීමට උපකාරී වන ඉරියව්.
1、අර්ධ සඳ ඉරියව්ව
උපදෙස්: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර සිටගෙන සිටගෙන ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය දකුණු පැත්තට හරවා, ඔබේ දකුණු දණහිස නමා, ඔබේ ශරීරය දකුණු පැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ දකුණු පාදයෙන් සෙන්ටිමීටර 30ක් පමණ පිටත තබන්න. ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවා බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස දිගු කරන්න, ඔබේ වම් අත සිවිලිම දෙසට විවෘත කර සිවිලිම දෙස බලන්න.
ප්‍රතිලාභ: සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, අවධානය ශක්තිමත් කරයි, කකුල් ශක්තිය වැඩි කරයි, සහ පපුව දිගු කරයි.
හුස්ම ගැනීම: ස්වාභාවික හා සුමට හුස්ම ගැනීම පවත්වා ගන්න.
ප්‍රධාන කරුණු: අත් දෙකම බිමට ලම්බකව සරල රේඛාවක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය ඉහළ කකුල බිමට සමාන්තරව එකම තලයක පවතින බවට වග බලා ගන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: එක් පැත්තකට හුස්ම 5-10 ක්.
2、අර්ධ ත්‍රිකෝණාකාර ඇඹරුම් ඉරියව්ව
උපදෙස්: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර සිටගෙන සිටගෙන සිටගෙන ආරම්භ කරන්න. උකුල් වල එල්ලී, ඔබේ දෑත් බිම තබා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරන්න. ඔබේ වම් අත ඔබේ පපුවට කෙළින්ම පහළින් තබා, ඔබේ දකුණු අත බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු උරහිස සිවිලිම දෙසට කරකවන අතරතුර හුස්ම පිට කර සිවිලිම දෙස බැලීමට ඔබේ හිස හරවන්න.
ප්‍රතිලාභ: කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, පහළ පිටුපස සහ කකුල් මාංශ පේශි දිගු කරයි.
හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඇඹරෙන විට හුස්ම ගන්න.
ප්‍රධාන කරුණු: ශ්‍රෝණිය මධ්‍යගතව තබාගෙන, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට හෝ තරමක් ඇතුළට යොමු කරන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: එක් පැත්තකට හුස්ම 5-10 ක්.
3、පැති කෝණ ඇඹරුම් ඉරියව්ව
උපදෙස්: ඔබේ දෑත් බිම තබාගෙන දණ ගසාගෙන සිටින ස්ථානයකට යන්න. ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට තබන්න, ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට දිගු කර ඇඟිලි යටින් තබාගෙන ඔබේ ඉණ පහළට අදින්න. ඔබේ දකුණු අත අහසට දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වමට කරකවන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ දකුණු කිහිල්ල පිටත වම් දණහිසට ගෙනෙන්න, ඔබේ අත් එකට තද කර ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ වම් දණහිස කෙළින් කර, සිවිලිම දෙස බැලීමට ඔබේ බෙල්ල කරකවමින් ඉරියව්ව ස්ථාවර කරන්න.
ප්‍රතිලාභ: කඳ, පිටුපස සහ කකුල් දෙපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පිටුපස අපහසුතාවයන් සමනය කරයි, සහ උදරය සම්බාහනය කරයි.
හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඇඹරෙන විට හුස්ම ගන්න.
ප්‍රධාන කරුණු: උකුල් හැකිතාක් පහත් කරන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: එක් පැත්තකට හුස්ම 5-10 ක්.
4、ඉදිරි නැමීමේ ස්ථානයේ (ලුම්බිම් තැටි රෝග රෝගීන් සඳහා ප්‍රවේශම් වන්න)
උපදෙස්: ඔබේ දකුණු කකුල ඉදිරියට දිගු කර වම් දණහිස නැමෙන පරිදි වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වම් උකුල විවෘත කරන්න, ඔබේ වම් පාදයේ පතුල දකුණු කලවා අභ්‍යන්තරයට එරෙහිව තබා ඔබේ දකුණු ඇඟිලි පිටුපසට අදින්න. අවශ්‍ය නම්, දකුණු පාදය ඔබ දෙසට සමීප කිරීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න. ඔබ ඔබේ දෑත් ඉහළට විවෘත කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලා ගන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඉදිරි නැමීම ගැඹුරු කිරීමට හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩ, පපුව සහ නළල ඔබේ දකුණු කලවා දෙසට ගෙන එන්න.
ප්‍රතිලාභ: කලවා සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි, උකුල් වල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි, සහ කොඳු ඇට පෙළේ රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
හුස්ම ගැනීම: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඉදිරියට නැමීමට හුස්ම ගන්න.
ප්‍රධාන කරුණු: ඉරියව්ව පුරාවටම පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: හුස්ම 5-10.
5、සහාය දක්වන මාළු ඉරියව්ව
උපදෙස්: කකුල් දෙකම ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස බිම රැඳී සිටීමට ඉඩ සලසමින් ඔබේ උරස් කොඳු ඇට පෙළට යටින් යෝග බ්ලොක් එකක් තබන්න. ඔබේ බෙල්ලට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබට තවත් යෝග බ්ලොක් එකක් ඔබේ හිස යට තැබිය හැකිය. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් එකට බැඳ තබන්න, නැතහොත් ඔබේ වැලමිට නැමී ගැඹුරු දිගුවක් සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට අල්ලා ගන්න.
ප්‍රතිලාභ: පපුව සහ බෙල්ල විවෘත කරයි, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, සහ ආතතිය සමනය කරයි.
හුස්ම ගැනීම: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න, සහ පිටුපස නැමීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා හුස්ම ගන්න.
ප්‍රධාන කරුණු: උකුල් බිම තබා ගන්න, පපුව සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න.
පුනරාවර්තන ගණන: හුස්ම 10-20.
ශරීරය අවදි කර විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරන දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීමට වසන්තය කදිම කාලයකි. දිගු කිරීමේ යෝග ඉරියව් දිගු කිරීමේ සහ සම්බාහන ප්‍රතිලාභ ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ශරීරය සහ මනස ප්‍රබෝධමත් කිරීමට සහ ප්‍රබෝධමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
පළ කිරීමේ කාලය: 2024 අප්‍රේල්-26
