ඔබේ ශරීරය සහ මනස පුනර්ජීවනය කිරීමට හොඳම කාලය වසන්තයයියෝග තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට, විවේකය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ අතිරික්ත ශක්තිය වැය කිරීමට උපකාරී වන ඉරියව්.
1、අර්ධ සඳ ඉරියව්ව
උපදෙස්: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න.ඔබේ දකුණු පාදය දකුණු පැත්තට හරවා, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී, ඔබේ ශරීරය දකුණු පැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ දකුණු පාදයෙන් සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ තබන්න.ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, එය බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්න.ඔබේ දකුණු දණහිස දිගු කරන්න, ඔබේ වම් අත සිවිලිම දෙසට විවෘත කර සිවිලිම දෙස බලන්න.
ප්රතිලාභ: සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, අවධානය යොමු කිරීම ශක්තිමත් කරයි, කකුල් ශක්තිය වැඩි කරයි, සහ පපුව දිගු කරයි.
හුස්ම ගැනීම: ස්වභාවික හා සුමට හුස්ම ගැනීම පුරා පවත්වා ගන්න.
ප්රධාන කරුණු: අත් දෙකම බිමට ලම්බකව සරල රේඛාවක තබාගෙන, ඔබේ සිරුර එකම තලයක පවතින බවට සහතික වන්න, ඉහළ කකුල බිමට සමාන්තරව.
පුනරාවර්තන: එක් පැත්තකට හුස්ම 5-10.
2、අර්ධ ත්‍රිකෝණ පෙරළි ඉරියව්ව
උපදෙස්: ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න.උකුලේ එල්ලී, ඔබේ අත් බිම තබා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් කරන්න.ඔබේ වම් අත කෙළින්ම ඔබේ පපුවට පහළින් තබන්න, ඔබේ දකුණු අත බිමට සමාන්තරව දිගු කරන්න.ඔබ ඔබේ දකුණු උරහිස සිවිලිම දෙසට කරකවන විට හුස්ම ගන්න සහ සිවිලිම දෙස බැලීමට ඔබේ හිස හරවන්න.
ප්රතිලාභ: කොඳු ඇට පෙළේ නම්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි, පහළ පිටුපස සහ පාදයේ මාංශ පේශි දිගු කරයි.
හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඔබ ඇඹරෙන විට හුස්ම ගන්න.
ප්රධාන කරුණු: ශ්‍රෝණිය මධ්‍යගතව තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට හෝ තරමක් ඇතුළට යොමු කරන්න.
පුනරාවර්තන: එක් පැත්තකට හුස්ම 5-10.
3、පැති කෝණ පෙරළීමේ ඉරියව්ව
උපදෙස්: ඔබේ දෑත් බිම ඉදිරියට තබා දණහිස් ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න.ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට දිගු කර, ඇඟිලි යටට කරකවා, ඔබේ ඉණ පහළට ගිල්වන්න.ඔබ ඔබේ දකුණු අත අහසට දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වමට කරකවන විට හුස්ම ගන්න.ඔබේ දකුණු කිහිල්ල පිටත වම් දණහිසට ගෙන ඔබේ අත් එකට තද කර ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.ඔබේ වම් දණහිස කෙළින් කර, සිවිලිම දෙස බැලීමට ඔබේ බෙල්ල කරකවමින් ඉරියව්ව ස්ථාවර කරන්න.
ප්රතිලාභ: කඳ, පිටුපස සහ කකුල් දෙපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පිටුපස ඇති අපහසුතාවයන් සමනය කරයි, සහ උදරය සම්බාහනය කරයි.
හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඔබ ඇඹරෙන විට හුස්ම ගන්න.
ප්රධාන කරුණු: හැකි තරම් පහත් උකුල් ගිල්වන්න.
පුනරාවර්තන: එක් පැත්තකට හුස්ම 5-10.
4、ඉඳගෙන ඉදිරි වංගුව (Lumbar Disc රෝග රෝගීන් සඳහා ප්‍රවේශම් වන්න)
උපදෙස්: ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ වම් දණහිසට නැමී වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.ඔබේ වම් උකුල විවෘත කරන්න, ඔබේ වම් පාදයේ යටි පතුල දකුණු ඇතුළත දකුණු කලවයට එරෙහිව තබා ඔබේ දකුණු ඇඟිලි පිටුපසට සම්බන්ධ කරන්න.අවශ්ය නම්, දකුණු පාදය ඔබ දෙසට සමීප කිරීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.ඔබ ඔබේ අත් විවෘත කරන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඔබ ඉදිරියට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න.ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඉදිරි නැමීම ගැඹුරු කිරීමට හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩ, පපුව සහ නළල ඔබේ දකුණු කලවා දෙසට ගෙන එන්න.
ප්රතිලාභ: මිටි මිටි සහ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරයි, උකුල් වල නම්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි, ආහාර ජීර්ණය වැඩි කරයි, සහ කොඳු ඇට පෙළේ රුධිර සංසරණය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
හුස්ම ගැනීම: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට ආශ්වාස කරන්න, ඉදිරියට නැමීමට හුස්ම ගන්න.
ප්රධාන කරුණු: ඉරියව්ව පුරාම පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
පුනරාවර්තන: 5-10 හුස්ම.
5, සහය දක්වන මාළු ඉරියව්ව
උපදෙස්: කකුල් දෙකම ඉදිරියට දිගු කර වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.ඔබේ උරස් කොඳු ඇට පෙළට යටින් යෝග බ්ලොක් එකක් තබන්න, ඔබේ හිස බිම රැඳී සිටීමට ඉඩ දෙන්න.ඔබේ බෙල්ලට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබට ඔබේ හිස යට තවත් යෝග බ්ලොක් එකක් තැබිය හැකිය.ඔබේ දෑත් හිසට උඩින් ගෙන ඔබේ අත් එකට අල්ලා ගන්න, නැතහොත් ඔබේ වැලමිට නැමීමට සහ ගැඹුරට දිගු කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට මත අල්ලා ගන්න.
ප්රතිලාභ: පපුව සහ බෙල්ල විවෘත කරයි, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, සහ ආතතිය සමනය කරයි.
හුස්ම ගැනීම: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න, සහ පිටුපස වංගුව ගැඹුරු කිරීමට හුස්ම ගන්න.
ප්රධාන කරුණු: උකුල් බිම තබා, පපුව සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න.
පුනරාවර්තන: 10-20 හුස්ම.
ශරීරය අවදි කරන සහ විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරන දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීමට වසන්තය සුදුසුම කාලයයි.ස්ට්‍රෙචිං යෝග ඉරියව් දිගු කිරීම සහ සම්බාහන ප්රතිලාභ ලබා දෙනවා පමණක් නොව ශරීරය සහ මනස පුනර්ජීවනය කිරීමට සහ පුනර්ජීවනය කිරීමට උපකාරී වේ.
පසු කාලය: අප්‍රේල්-26-2024
