කඳුකරයේ නැගී සිටින්න ඔබේ පාද උකුල් පළලට වඩා තරමක් පුළුල් ලෙස සකසන්න.
ඔබේ ඇඟිලි බාහිරව අංශක 45 ක් පමණ හරවන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ මඳක් පහළට තරණය කරන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට එකට ගෙනැවිත්, ඔබේ කලවා වල අභ්යන්තරයට ඔබේ වැලමිට එබීම.
හුස්ම 5-8ක් කර ගන්න.

අත් සහිත වංගුව සමඟ ඉදිරියට නැමීම පසුපසට දිගු කරන්න

කඳුකරයේ සිටගෙන ඔබේ පාදවල උකුල් පළල වෙන්ව සිටින්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් පිටුපස ඔබේ දෑත් පිටුපස ක්ලැසීම.
ඔබ සෙමෙන් ඉදිරියට නැමී යද්දී හුස්ම ගන්න.
ඔබේ දෑත් හැකි තරම් පසුපසට දිගු කරන්න.
හුස්ම 5-8ක් කර ගන්න.

3. වොෂර් මම ඉවරයි

එක් කකුලේ දිගට වඩා ඔබේ පාදවල කඳුකරයේ සිටගෙන සිටින්න.
ඔබේ දකුණු පාදයේ අංශක 90 ක් හරවන්න, ඔබේ වම් පාදයට තරමක් හරවන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා දකුණු පැත්තට මුහුණ දීම සඳහා ඔබේ ඉණ කරකවන්න.
ඔබේ දකුණු දණහිස කලවා සහ ෂින් අතර අංශක 90 කින් යුත් කෝණයක් සෑදීමට ඔබ ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න.

4. AAT-GOW POSE

ඔබේ අත් සහ පාදවල උකුල් පළල වෙන්ව ඔබේ අත් සහ දණහිස් මත ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ දෑත් සහ කලවා පැදුරට ලම්බකව තබා ගන්න.
ඔබ ඔබේ හිස සහ පපුව ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ පිටුපස ඔබ වටා හුස්ම ගන්න.
කශේරුකාව විසින් කොඳු ඇට පෙළ කශේරුකාව දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
වට 5-8 ක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

5. ඉරියව්ව

මැට් එකේ නැඹුරු ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව අසල තබා ඇත.
ඔබේ පාදවල උකුල් පළල වෙන් කර ඔබේ හරය හුස්ම ගන්න.
ලෑලි තත්ත්වය රඳවාගෙන ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් කරන්න.
හුස්ම 5-8ක් කර ගන්න.

6. බාධා කරන්න

ලෑල්ලෙන් ආරම්භ වී, ඔබේ ඉණ ඉහළට හා පසුපසට ඔසවන්න.
ඔබේ පාද තදින් බිම තද කර ඔබේ කලවා තද කර ඒවා නැවත තල්ලු කරන්න.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
හුස්ම 5-8ක් කර ගන්න.

7. සෙසු කොඳු ඇට පෙළ ඇඹරීම

.ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින්ම විහිදෙන මැට් මත වාඩි වන්න.
ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු කලවා ඇතුළත හෝ පිටත තබන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කිරීම, දෙපැත්තට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
ඔබේ ශරීරය වමට ඇඹරෙන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබේ වම් කලවා පිටත ඔබේ දකුණු අත ඔබන්න.
ඔබේ වම් අත ඔබ පිටුපස පැදුර මත තබන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කරන්න.

8.කමල් ඉරියව්ව

ඔබේ පාදවල උකුල් පළල සමඟ මැට් මත දණ ගසන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ ඔබේ ඉණ මත තබන්න.
ඔබ පසුපසට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෑත් එක් වරකට තැබීම.
ආරම්භකයින්ට ආධාර සඳහා යෝග කුට්ටි භාවිතා කළ හැකිය.

හුස්ම 5-8ක් කර ගන්න.

9.ඉදිරි නැමීම සමඟ වීරයා ඉරියව්ව

උකුල් පළලට වඩා ඔබේ පාද සමඟ මැට් මට්ටම් මත දණ ගසන්න.
ඔබේ විලුඹ මත වාඩි වී ඔබේ ඇඟිල්ල දිගු කරන්න.
ඔබේ නළල මැට්ව මත තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.
හුස්ම 5-8ක් කර ගන්න.