ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල් කර කඳු ඉරියව්වෙන් සිටගන්න.
ඔබේ ඇඟිලි අංශක 45ක් පමණ පිටතට හරවන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න, දණහිස් නැමෙන විට සහ පහළට වාඩි වන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබේ අත්ල ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට එකට ගෙන, ඔබේ වැලමිට ඔබේ කලවා ඇතුළතට තද කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.

2. ඉදිරියට නැමෙන ඉරියව්වෙන් සිටගෙන, දෑත් පිටුපසට දිගු කර තබා ගැනීම

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර කඳු ඉරියව්වෙන් සිටගන්න.
ඔබේ අත් පිටුපසට අල්ලාගෙන, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා හුස්ම ගන්න.
සෙමින් ඉදිරියට නැමෙන අතරතුර හුස්ම ගන්න.
ඔබේ දෑත් හැකිතාක් පසුපසට සහ ඉහළට දිගු කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.

3. රණශූර I ඉරියව්ව

ඔබේ පාද එක කකුලක දිගට වඩා පළල් කර කඳු ඉරියව්වෙන් සිටගන්න.
ඔබේ දකුණු පාදය අංශක 90ක් හරවන්න, සහ ඔබේ වම් පාදය තරමක් ඇතුළට හරවන්න.
ඔබේ උකුල දකුණු පැත්තට මුහුණලා කරකවන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට හුස්ම ගන්න.
කලවා සහ පහළ කකුල අතර අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදීමට ඔබේ දකුණු දණහිස නැමෙන අතරතුර හුස්ම ගන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබාගෙන, පසුව පැති මාරු කරන්න.

4. බළල්-ගව ඉරියව්ව

ඔබේ අත් සහ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ අත් සහ දණහිස් මත සිටගෙන ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ අත් සහ කලවා පැදුරට ලම්බකව තබා ගන්න.
ඔබේ හිස සහ පපුව ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ පිටුපස වට කරන විට හුස්ම ගන්න.
කශේරුකාවෙන් කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකාව දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
වට 5-8 ක් නැවත කරන්න.

5. ලෑලි ඉරියව්ව

පැදුර මත නැඹුරු ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව අසල තබා ගන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, හුස්ම පිටකර ඔබේ හරය යොදවන්න.
ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් කර, ලෑලි ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.

6. පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා

ප්ලාන්ක් ඉරියව්වෙන් පටන් ගෙන ඔබේ උකුල ඉහළට සහ පසුපසට ඔසවන්න.
ඔබේ පාද බිමට තදින් තද කර, ඔබේ කලවා තද කර පසුපසට තල්ලු කරන්න.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.

7. වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීම

.ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉදිරියට දිගු කර පැදුර මත වාඩි වන්න.
ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු කලවා ඇතුළත හෝ පිටත තබන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා හුස්ම ගන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
ඔබේ ශරීරය වමට කරකවන අතරතුර හුස්ම ගන්න.
ඔබේ දකුණු අත වම් කලවයේ පිටත පැත්තට ඔබන්න.
ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපසට තබා පැදුර මත තබන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබාගෙන, පසුව පැති මාරු කරන්න.

8. ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව

ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර පැදුර මත දණ ගසන්න.
ඔබේ අත් ඔබේ ඉණ මත තබා, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා හුස්ම ගන්න.
පසුපසට නැමෙන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න, ඔබේ අත් එකින් එක ඔබේ විලුඹ මත තබන්න.
ආරම්භකයින්ට සහාය සඳහා යෝග බ්ලොක් භාවිතා කළ හැකිය.

හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.

9.ඉදිරියට නැමුණු වීර ඉරියව්ව

ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල් කර පැදුර මත දණ ගසන්න.
ඔබේ විලුඹ මත හිඳගන්න, ඉන්පසු ඔබේ කඳ ඉදිරියට නැමෙන්න.
ඔබේ නළල පැදුර මත තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.

10.මළ සිරුරු ඉරියව්ව

ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල් වන පරිදි පැදුර මත ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න.
අත්ල ඉහළට මුහුණලා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තේ තබන්න.
ඔබේ ඇස් වසාගෙන විනාඩි 5-8ක් භාවනා කරන්න.