ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල් කර මවුන්ටන් ඉරියව්වෙන් සිටින්න.
ඔබේ ඇඟිලි අංශක 45 ක් පමණ පිටතට හරවන්න.
කශේරුකාව දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබේ දණහිසට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබේ අත්ල ඔබේ පපුව ඉදිරිපිටට ගෙන එන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ කලවා ඇතුළතින් ඔබන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.
2.Standing Forward Bend with Arms with Extended Backward
කඳුකර ඉරියව්වෙන් ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන්ව සිටින්න.
ඔබේ අත් පිටුපසට අල්ලාගෙන, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න.
ඔබ සෙමින් ඉදිරියට නැමෙන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබේ දෑත් හැකිතාක් පිටුපසට සහ ඉහළට දිගු කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.
ඔබේ පාද එක කකුලක දිගට වඩා පළලින් මවුන්ටන් ඉරියව්වෙන් සිටින්න.
ඔබේ දකුණු පාදය අංශක 90 ක් හරවන්න, ඔබේ වම් පාදය තරමක් ඇතුළට හරවන්න.
දකුණු පැත්තට මුහුණ ලා ඔබේ උකුල් කරකවන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න.
කලවා සහ ෂින් අතර අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදීමට ඔබේ දකුණු දණහිස නැමෙන විට හුස්ම ගන්න.
හුස්ම 5-8 ක් අල්ලාගෙන, පසුව පැති මාරු කරන්න.
ඔබේ අත් සහ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර ඔබේ අත් සහ දණහිස මත ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ අත් සහ කලවා පැදුරට ලම්බකව තබා ගන්න.
ඔබ ඔබේ හිස සහ පපුව ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔබේ පිටුපස වට කරන විට හුස්ම ගන්න.
කශේරුකාව මගින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
5-8 වට නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව අසල තබා පැදුර මත නැඹුරු ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, හුස්ම පිට කර ඔබේ හරයට සම්බන්ධ කරන්න.
ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් කරන්න, ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලා ගන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.
ප්ලාන්ක් ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ ඉණ ඉහළට සහ පසුපසට ඔසවන්න.
ඔබේ පාද බිමට තදින් ඔබන්න, ඔබේ කලවා තද කර පසුපසට තල්ලු කරන්න.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.
.ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉදිරියෙන් දිගු කර පැදුරේ වාඩි වන්න.
ඔබේ වම් පාදය ඔබේ දකුණු කලවයේ ඇතුළත හෝ පිටත තබන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
ඔබ ඔබේ ශරීරය වමට කරකවන විට හුස්ම ගන්න.
ඔබේ වම් කලවා පිටතින් ඔබේ දකුණු අත ඔබන්න.
ඔබේ වම් අත පැදුර මත තබන්න.
හුස්ම 5-8 ක් අල්ලාගෙන, පසුව පැති මාරු කරන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර පැදුර මත දණ ගසන්න.
ඔබේ ඉණ මත ඔබේ දෑත් තබන්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කරන්න.
ඔබ පසුපසට නැමෙන විට හුස්ම පිට කරන්න, ඔබේ අත් එකින් එක ඔබේ විලුඹ මත තබා ගන්න.
ආරම්භකයින්ට සහාය සඳහා යෝග බ්ලොක් භාවිතා කළ හැකිය.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල් කර පැදුර මත දණ ගසන්න.
ඔබේ විලුඹ මත නැවත වාඩි වී, පසුව ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න.
ඔබේ නළල පැදුර මත තබා ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.
හුස්ම 5-8 ක් තබා ගන්න.
ඔබේ පාද උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල වන පරිදි පැදුර මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න.
ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා අත්ල ඉහළට එසවන්න.
ඔබේ ඇස් වසා විනාඩි 5-8 ක් භාවනා කරන්න.
ඔබ අප ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, කරුණාකර අප හා සම්බන්ධ වන්න
පසු කාලය: අගෝස්තු-22-2024
