දිගු කිරීමයෝගඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන යෝග්‍යතා ලෝලියෙකු වුවත්, දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින කාර්යාල සේවකයෙකු වුවත්, එය ඉතා වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, යෝග ආරම්භකයින් සඳහා නිරවද්‍ය හා විද්‍යාත්මක දිගු කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එමනිසා, ආරම්භකයින්ට ප්‍රගුණ කිරීමට පහසු වන පරිදි, එක් එක් ඉරියව්ව සඳහා ඉලක්කගත දිගු ප්‍රදේශ පැහැදිලිව පෙන්වන අධි-විභේදන ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක යෝග නිදර්ශන 18 ක් අපි බෙහෙවින් නිර්දේශ කරමු.

සටහන:පුහුණුවීමේදී ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න! ඔබ මන්දගාමී සහ මෘදු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරන තාක් කල්, වේදනාවක් ඇති නොවිය යුතුය. ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර විවේක ගැනීමට ඉඩ සැලසීම සඳහා සෑම යෝග ඉරියව්වක්ම තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

මෙම ව්‍යායාමයට ප්‍රධාන වශයෙන් සම්බන්ධ වන්නේ ස්ටර්නොක්ලයිඩෝමාස්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ය. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ අත් ඔබේ ඉණ මත තබා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ස්ටර්නොක්ලයිඩෝමාස්ටොයිඩ් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස මෘදු ලෙස ඉහළට ඔසවන්න.

සහය දක්වන ලද බෙල්ලේ පැත්ත නැමීමේ දිගුව

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ස්ටර්නොක්ලයිඩෝමාස්ටොයිඩ් සහ ඉහළ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ය. පළමුව, කෙළින් වාඩි වී ඔබේ හිස වමට ඇල කර, ඔබේ වම් කන හැකිතාක් ඔබේ වම් උරහිසට සමීප කරන්න. දකුණු පැත්තේ මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

හීරෝ ඉදිරි නැමීම

සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි: පිටුපස මාංශ පේශි. දණ ගසා, ඔබේ කකුල් ඈත් කර, ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹ දෙසට තබා, ඔබේ නළල බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න.

ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව්ව ප්‍රධාන වශයෙන් ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක කරයි. අභ්‍යාසය අතරතුර, ඔබේ උකුල් ඉදිරියට තල්ලු කර තරමක් ඔසවන්න, අනවශ්‍ය පීඩනය වළක්වා ගැනීම සඳහා පහළ පිටුපස අධික ලෙස සම්පීඩනය නොකිරීමට වගබලා ගන්න.

බිත්ති ආධාරයෙන් පපුව දිගු කිරීම

මෙම ව්‍යායාමය පුළුල් පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි - ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ පෙක්ටෝරලිස් මේජර්. බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දකුණු අතෙන් බිත්තිය තල්ලු කර, ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බිත්තියෙන් ඉවතට ගෙනයන්න, ඔබේ පිටුපස සහ පපුවේ දිගු වීම සහ ආතතිය දැනේ. ඉන්පසු, පැති මාරු කර නැවත කරන්න.ව්යායාම.

වාඩි වී සිටින පළල් කෝණික ඉරියව්ව

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි සහ කලවා මාංශ පේශි ය. ඔබේ කකුල් හැකිතාක් පළල් කර බිම වාඩි වී, ඔබේ දණහිස් කෙළින් තබා ගන්න. ඉන්පසු, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කර ඔබේ දෑත් කකුල් දිගේ දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි සහ කලවා මාංශ පේශිවල දිගු වීම දැනෙන්න.

පැති උරහිස් දිගු කිරීම

මෙයව්‍යායාම කරන්නප්‍රධාන වශයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ය. සිටගෙන සිටියදී, ඔබේ දෑත් කෙළින් දිගු කර මාංශ පේශිවල දිගු සංවේදනය වැඩි කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඔබන්න. ඉන්පසු, අනෙක් අතට මාරු වී පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි දෙකම ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කිරීම සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සිටගෙන සිටින බෙල්ල දිගු කිරීම

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ය. ඔබේ කකුල් එකට තබාගෙන සමබරතාවය සඳහා ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න. ඉන්පසු, ඔබේ අත භාවිතා කර ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කරන්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කර ක්‍රියා කරන්න.

ත්‍රිකෝණාකාර ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව්ව බාහිර ආනත මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. සිටගෙන සිටින අතරතුර, සමබරතාවය සඳහා එක් අතක් සිටගෙන සිටින කකුල ඉදිරිපිට තබා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඉන්පසු, ප්‍රතිවිරුද්ධ අත ඔසවා ඔබේ උකුල ඉදිරියට විවෘත කරන්න, බාහිර ආනත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කර ක්‍රියා කරයි. වඩාත් නිවැරදි මග පෙන්වීමක් සඳහා, විද්‍යාත්මක ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක එකතුවක් තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.යෝග පහසු යොමු කිරීම සඳහා නිදර්ශන.