දික් වෙනවායෝගඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන යෝග්‍යතා උද්‍යෝගිමත් අයෙක්ද නැතහොත් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින කාර්යාල සේවකයෙක්ද යන්න ඉතා වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, යෝගා ආරම්භකයින් සඳහා නිශ්චිත හා විද්‍යාත්මක දිගුවක් ලබා ගැනීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එබැවින්, ආරම්භකයින්ට ප්‍රගුණ කිරීම පහසු කරමින්, එක් එක් ඉරියව් සඳහා ඉලක්කගත දිගු ප්‍රදේශ පැහැදිලිව පෙන්වන අධි-විභේදන ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක යෝග නිදර්ශන 18ක් අපි බෙහෙවින් නිර්දේශ කරමු.

සටහන:පුහුණුව අතරතුර ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න! ඔබ සෙමින් හා මෘදු දිගු කරන තාක් කල්, වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. සෑම යෝග ඉරියව්වක්ම තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

මෙම ව්යායාම මූලික වශයෙන් sternocleidomastoid මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. එය ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබේ ඉණ මත ඔබේ අත් තබා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, sternocleidomastoid මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස මෘදු ලෙස ඉහළට ඔසවන්න.

ආධාරක බෙල්ල පැත්තේ නැමීම දිගු කිරීම

මෙම ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ sternocleidomastoid සහ ඉහළ trapezius මාංශ පේශි. පළමුව, කෙළින්ම වාඩි වී, ඔබේ හිස වමට ඇල කරන්න, ඔබේ වම් කන ඔබේ වම් උරහිසට හැකි තරම් සමීප කරන්න. දකුණු පැත්තේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ව්යායාම නැවත කරන්න.

වීරයා ඉදිරි වංගුව

සම්බන්ධ මාංශ පේශි: පිටුපස මාංශ පේශි. දණ ගසා, ඔබේ පාද වෙන් කර, ඔබේ ඉණ පිටුපසට ඔබේ විලුඹ දෙසට හිඳගෙන, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමී, ඔබේ නළල බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව්ව මූලික වශයෙන් ගුද මාර්ගයේ උදරයේ සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශිවල ක්‍රියා කරයි. පුහුණුවීම් අතරතුර, ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කර තරමක් ඔසවන්න, අනවශ්‍ය පීඩනය වළක්වා ගැනීම සඳහා යටි පැත්ත අධික ලෙස සම්පීඩනය නොකිරීමට වගබලා ගන්න.

බිත්ති ආධාරක පපුව දිගු කිරීම

මෙම ව්‍යායාමය පුළුල් පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි - latissimus dorsi සහ pectoralis major. බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දකුණු අතෙන් බිත්තිය තල්ලු කර, ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බිත්තියෙන් ඉවතට ගෙනයන්න, ඔබේ පිටුපසට සහ පපුවේ දිගු වීම සහ ආතතිය දැනේ. ඉන්පසු පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්නව්යායාම.

වාඩි වී සිටින පුළුල් කෝණ ඉරියව්ව

මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඇඩක්ටර් මාංශ පේශී සහ hamstrings. ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී ඔබේ දණහිස් කෙළින් තබාගෙන හැකි තරම් පළල් කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කර ඔබේ කකුල් දිගේ ඔබේ දෑත් වෙතට ළඟා වන්න, ඔබේ ඇඩක්ටර් සහ මිටියාවතෙහි දිගු වීම දැනේ.

Side Shoulder Stretch

මේව්යායාමප්රධාන වශයෙන් පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. සිටගෙන සිටියදී, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දිගු කර මෘදු ලෙස තද කර මාංශ පේශිවල දිගු සංවේදනය වැඩි කරන්න. ඉන්පසුව, අනෙක් අතට මාරු වී පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි දෙකම ක්‍රියා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

ස්ථාවර බෙල්ල දිගු කිරීම

මෙම ව්යායාම මූලික වශයෙන් trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ කකුල් එකට තබා ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇලවීමට ඔබේ අත භාවිතා කරන්න, trapezius මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීමට සහ වැඩ කිරීමට ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නිකට ගෙනෙන්න.

ත්රිකෝණ ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව්ව බාහිර ආනත මාංශ පේශි වැඩ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. සිටගෙන සිටියදී, සමබරතාවය සඳහා ස්ථාවර කකුල ඉදිරිපිට එක් අතක් තබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඉන්පසුව, විරුද්ධ හස්තය ඔසවන්න සහ ඔබේ ඉණ ඉදිරියට විවෘත කරන්න, ඵලදායී ලෙස දිගු කර බාහිර ආනත මාංශ පේශි වැඩ කරන්න. වඩාත් නිවැරදි මග පෙන්වීම සඳහා, විද්‍යාත්මක ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක එකතුවක් තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේයෝග පහසු යොමු කිරීම සඳහා නිදර්ශන.