දිගු කිරීමයෝගඔබ නිතරම ව්යායාම කරන යෝග්යතා උද්යෝගයක් වේවා, ඔබ නිතිපතා හෝ කාර්යාල සේවකයෙකු දිගු පැය ගණනක් වාඩි වී සිටියත්. කෙසේ වෙතත්, නිරවද්ය හා විද්යාත්මක දිගු කිරීම යෝග ආරම්භකයින් සඳහා අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එමනිසා, අධි-විභේදන 18 ආන්තික හා සංපීක්ෂික යෝගා නිදර්ශන 18 ක් නිර්දේශ කරමු.

සටහන:පුහුණුවීමේදී ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න! ඔබ මන්දගාමී හා මෘදු විෙශේෂක්ෂයක් කරන තාක් කල්, වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. ඔබේ ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර විවේකීව සිටීමට ඉඩ දීම සඳහා එක් එක් යෝගය තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රඳවා තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

මෙම අභ්යාසයට මූලික වශයෙන් පහත දැක්වෙන්නේ ගර්භැකිඩයිඩයිඩොමොයිඩ් මාංශ පේශි ය. එය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ ඉණ මත අත් තබන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවා තබන්නේ ගර්භණී නෞකාව දක්වා ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන්න.

ආධාරක බෙල්ලේ පැත්තේ නැමීම

මෙම ව්යායාමය ප්රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ස්ටර්නොක්ලිඩයිමාස්ටොයිඩ් සහ ඉහළ ට්රැපෙසියස් මාංශ පේශි ය. පළමුව, කෙළින් කෙළින්ම වාඩි වී ඔබේ හිස වම් පැත්තට ඇලවීම, ඔබේ වම් කණ හැකිතාක් ඔබේ වම් උරහසට ආසන්නව. දකුණු පැත්තේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ව්යායාම ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත කරන්න.

වීරයා ඉදිරියට නැමෙන්න

මාංශ පේශි සම්බන්ධ: මාංශ පේශි ආපසු. දණ ගසා, කකුල් කැඩී, ඔබේ ඉණ ඔබේ විලුඹ දෙසට වාඩි වී ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ නළල ඉදිරියට ගෙන යන්න, ඔබේ නළල බිමට පටවන්න.

ඔටුවන් ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව්ව මූලික වශයෙන් සෘජුකෝණාස්රය අබ්මිනිස් සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. භාවිතයේ දී, ඔබේ ඉණ ඉදිරියට ගෙන තරමක් ඔසවන්න, අනවශ්ය පීඩනය වළක්වා ගැනීම සඳහා පහළ පිටුපසට නොපැමිණීම ගැන සැලකිලිමත් වීම.

බිත්ති සහායක පපුව දිගු කිරීම

මෙම අභ්යාසය මඟින් පුළුල් පිටුපසට හා පපුවේ මාංශ පේශි - ලැඉකුරසන මාංශ පේශි - ලැබලිමස් ඩෝර්සි සහ පෙකෝරලිස් මේජර් ඉලක්ක කරයි. බිත්තියට මුහුණ ලා, බිත්තිය ඔබේ දකුණු අතෙන් තල්ලු කරන්න, ඔබේ ශරීරය බිත්තියෙන් ඉවතට ගෙන යන්න, ඔබේ පිටුපස සහ පපුවේ දිගු හා ආතතිය දැනේ. ඉන්පසු පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්නව්යායාම කරන්න.

වාඩි වී සිටින පුළුල් කෝණික ඉරියව්ව

මෙම අභ්යාසය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඇඩ්සුටර් මාංශ පේශි සහ මිටි සපත්තු ය. ඔබේ කකුල් සහිත බිම වාඩි වී හැකි තරම් පුළුල්ව පැතිර, ඔබේ දණහිස් කෙළින්ම තබා ගන්න. ඉන්පසු, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ගෙන ඔබේ කකුල් දිගේ අතට පත් කරන්න, ඔබේ ඇඹරූ අය සහ මිටියෙන් පහර දෙන බවක් දැනේ.

පැති උරහිස් දිගු කිරීම

මේව්යායාමප්රධාන වශයෙන් ක්රියා කරන්නේ පාර්ශ්වීය ඩැටර් මාංශ පේශි ය. සිටගෙන, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දිගු කර මාංශ පේශිවල දිගු සංවේදනය වැඩි කිරීමට මෘදු ලෙස ඔබන්න. ඉන්පසුව, අනෙක් අතට මාරු වී පාර්ශ්වීය ඩැටී මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම සහතික කිරීම සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

බෙල්ල දිගු කිරීම

මෙම අභ්යාසය මූලික වශයෙන් තටාකසියස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඔබේ කකුල් එකට නැගී සමබරතාවය සඳහා දණ ගසන්න. ඉන්පසු, ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇලවීමට, ඔබේ නිකට ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ චින් ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනැවිත් ට්රැපෙසියස් මාංශ පේශි වැඩ කරන්න.

ත්රිකෝණාකාර ඉරියව්ව

මෙම ඉරියව් බාහිර ආනත මාංශ පේශි වැඩ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. සිටගෙන සිටියදී, ස්ථාවර කකුල ඉදිරිපිට එක අතක් ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට තබා ගන්න. ඉන්පසු, ප්රතිවිරුද්ධ අත ඔසවා ඔබේ ඉණ ඉදිරියට ගෙන, බාහිර ආනත මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස දිගු කිරීම හා වැඩ කිරීම. වඩාත් නිවැරදි මග පෙන්වීමක් සඳහා, විද්යාත්මක ව්යුහය එකතුවක් තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේයෝග පහසුවෙන් යොමු කිරීම සඳහා නිදර්ශන.