දිගු කිරීමයෝගඔබ නිතරම ව්යායාම කරන යෝග්යතා උද්යෝගයක් වේවා, ඔබ නිතිපතා හෝ කාර්යාල සේවකයෙකු දිගු පැය ගණනක් වාඩි වී සිටියත්. කෙසේ වෙතත්, නිරවද්ය හා විද්යාත්මක දිගු කිරීම යෝග ආරම්භකයින් සඳහා අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එමනිසා, අධි-විභේදන 18 ආන්තික හා සංපීක්ෂික යෝගා නිදර්ශන 18 ක් නිර්දේශ කරමු.

සටහන:පුහුණුවීමේදී ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න! ඔබ මන්දගාමී හා මෘදු විෙශේෂක්ෂයක් කරන තාක් කල්, වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. ඔබේ ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර විවේකීව සිටීමට ඉඩ දීම සඳහා එක් එක් යෝගය තත්පර 10 සිට 30 දක්වා රඳවා තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

බිත්ති සහායක ඩවුන්ඩ් බල්ලා ඉරියව්ව

මෙම අභ්යාසය පුළුල් පසුපසට හා පපුවේ මාංශ පේශි - ලැඉකුරසන මාංශ පේශි - ලැබලිමස් ඩෝර්සි සහ පෙකෝරලිස් මේජර් සම්බන්ධ වේ. බිත්තියෙන් යම් දුරකින් සිටගෙන, ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව බිම සිටගෙන ඔබේ පිටුපස ඔබේ පිටුපස පැතලි වේ. ඉන්පසු, ඔබේ පිටුපස හා පපුවේ මාංශ පේශි සහ කොන්ත්රාත්තුවේ මාංශ පේශි සහ කොන්ත්රාත්තුවේ මාංශ පේශි සහ කොන්ත්රාත්තුව දැනෙන අතර මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් effectively ලදායී ලෙස ක්රියා කරයි.

සුපිරි කොඳු ඇට පෙළ ඇඹරීම

මෙම අභ්යාසය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ග්ලෝටූට් සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශි ය. ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටියදී, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමීම සහ ඔබේ ශරීරය වමට ඇඹරීම. මෙම ක්රියාවලියේදී, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ඔබේ ග්ලෝටූස් සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශි වල ඔබට යම් හා සංකෝචනයක් දැනෙනු ඇත.

ස්ථාවර පැත්තක් නැමීම

මේව්යායාමප්රධාන වශයෙන් ක්රියා කරන්නේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි සහ පුළුල් පිටුපස මාංශ පේශි - ලැතීසිමස් ඩෝර්සි. සිටගෙන, ඔබේ ශරීරය දකුණට නැමී, ඔබේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි වල දිගු හා සංකෝචනයක් දැනේ. දකුණු පැත්තේ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දෙපාර්ශ්වයම ඒකාකාරව කටයුතු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා වම් පැත්තෙහි නැවත නැවත කරන්න.

සරල ස්ථාවර ඉදිරියට නැමෙන්න

මෙම අභ්යාසය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ මිටියයි. සිටගෙන සිටියදී, එක් පාදයක් ඉදිරිපස තබන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ ඉණ මත අත් තබන්න. ඉන්පසු, ඔබේ ඉණෙහි අනෙක් කකුල හරහා ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ මිටිවල දිගු කිරීම දැනේ. එහි .ලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.

සමනලයා ඉරියව්ව

මේව්යායාමමූලික වශයෙන් ඇඩ්දුර් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඔබේ දණහිස් සමඟ වාඩි වී සිටගෙන ඔබේ පාදවල පතුල එකට තබාගෙන ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න. ඉන්පසු, ඔබේ දෑත් දණහිසට මෘදු ලෙස තබා ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් බිමට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න.

තොටිල්ල දරුවා ඉරියව්ව

මෙම ව්යායාමය ප්රධාන වශයෙන් උකුල් නාමික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන එක් කකුලක් ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් අදින්න, ඔබේ කලවා නිවා දමන්න. හිප්ස් ෆ්ලොක්ස් මාංශ පේශි තරයේ වැඩ කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාසය අනෙක් කකුල සමඟ නැවත කරන්න.

වාඩි වී සිටින පරෙවි ඉරියව්ව

මෙම ව්යායාමය ප්රධාන වශයෙන් ටිබියියාරිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ දකුණු අත පිටුපසට අදින්න, ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලාගෙන ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න. ඊළඟට, මෙම ක්රියාව ඔබේ වම් පාදය තබා ඔබේ වම් පාදය අල්ලාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිසට දණහිස මත තැබුවේ ටිබියියාරිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි සවිබල ගැන්වීම සඳහා ඔබේ දකුණු දණහිස මත තැබීම.

ඉදිරියට නැමෙන්න

අපි අපේ කකුල් එකට බිම වාඩි වී දිගු කළ විට, ඉදිරියට නැමීමෙන් මූලික වශයෙන් නැමෙන්නේ මිටි සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ය. මෙම ක්රියාව අපගේ ශරීරයේ නම්යතාවය පරීක්ෂා කිරීම පමණක් නොව, අපගේ මිටි සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ද ශක්තිමත් කරයි.

දිවා ආහාරය

දිවා ආහාරය, අයෝගඉරියව්ව, ශරීර සමතුලිතතාවය අභියෝග කිරීම සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ චතුරස්රයන් ගැඹුරින් ක්රියා කරයි. ප්රාර්ථනාව අතරතුර, ඔබේ වම් කකුල ඉදිරියට, අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී, ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලාගෙන එය ඔබේ ඉණට තල්ලු කර ඔබේ කලවා ඉදිරිපිට ඇති ඇඹරීම, ඔබේ කලවා ඉදිරිපිට ඇති ඇඹරීම ඔබට දැනේ. ඉන්පසු, කකුල් මාරු කර ද්විපාර්ශ්වික පුහුණුව ලබා ගැනීම සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම ඉරියව්ව යෝග ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීම් අතරතුර නිරවද්යතාවය සහතික කිරීම. වඩාත් නිවැරදිව මග පෙන්වීමක් සඳහා, පහසුවෙන් යොමු කිරීම සඳහා විද්යාත්මක ඇන්ටැමික් යෝගා නිදර්ශන එකතුවක් තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.