දික් වෙනවායෝගඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන යෝග්‍යතා උද්‍යෝගිමත් අයෙක්ද නැතහොත් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින කාර්යාල සේවකයෙක්ද යන්න ඉතා වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, යෝගා ආරම්භකයින් සඳහා නිශ්චිත හා විද්‍යාත්මක දිගුවක් ලබා ගැනීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එබැවින්, ආරම්භකයින්ට ප්‍රගුණ කිරීම පහසු කරමින්, එක් එක් ඉරියව් සඳහා ඉලක්කගත දිගු ප්‍රදේශ පැහැදිලිව පෙන්වන අධි-විභේදන ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක යෝග නිදර්ශන 18ක් අපි බෙහෙවින් නිර්දේශ කරමු.

සටහන:පුහුණුව අතරතුර ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න! ඔබ සෙමින් හා මෘදු දිගු කරන තාක් කල්, වේදනාවක් නොතිබිය යුතුය. සෑම යෝග ඉරියව්වක්ම තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට සහ විවේක ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

බිත්ති ආධාරයෙන් පහළට යන සුනඛ ඉරියව්ව

මෙම ව්‍යායාමයට පුළුල් පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ - latissimus dorsi සහ pectoralis major. බිත්තියේ සිට යම් දුරක් සිටගෙන, ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව, ඔබේ පිටුපස පැතලි බව සහතික කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ පපුවේ සිට සෙමෙන් නැමී, ඔබේ පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු වන බව සහ හැකිලෙන බව දැනේ, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරයි.

Supine Spinal Twist

මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ග්ලූටස් සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ ශරීරය වමට කරකවන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය අතරතුර, ඔබේ ග්ලූටේස් සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශිවල දිගුවක් සහ හැකිලීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ස්ථාවර පැති වංගුව

මේව්යායාමප්‍රධාන වශයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි සහ පුළුල් පිටුපස මාංශ පේශි - latissimus dorsi. සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ ශරීරය දකුණට නැමෙන්න, ඔබේ බාහිර ආනත මාංශ පේශිවල දිගුවක් සහ හැකිලීමක් දැනේ. දකුණු පැත්තේ ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දෙපැත්තේ මාංශ පේශි ඒකාකාරව වැඩ කරන බව සහතික කිරීම සඳහා වම් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.

සරල ස්ථාවර ඉදිරි වංගුව

මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ hamstrings ය. සිටගෙන සිටින විට, එක් පාදයක් ඉදිරියෙන් තබා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ඉණේ සිට අනෙක් කකුලට උඩින් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ ඉණෙහි දිග හැරීම දැනේ. එහි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

සමනල ඉරියව්ව

මේව්යායාමමූලික වශයෙන් ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ඔබේ දණ නමා සහ යටිපතුල් එකට තබා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඉඳගෙන ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස තබා ඔබේ උකුල් සහ දණ බිමට සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ඇඩක්ටර් මාංශ පේශිවල දිගු වීම සහ හැකිලීම දැනේ.

ළදරු ඉරියව්ව තොටිල්ල

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ උකුල් මාංශ පේශීයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, සෙමින් එක් කකුලක් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ කලවා පිටතට හරවන්න. උකුල් නැමීමේ මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කිරීමට අනෙක් කකුල සමඟ මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

වාඩි වී සිටින පරෙවි පෝස්

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් tibialis ඉදිරිපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ දකුණු අත පිටුපසට ඇද ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න. මීලඟට, tibialis ඉදිරිපස මාංශ පේශි සවිස්තරාත්මකව වැඩ කිරීම සඳහා ඔබේ වම් පාදය අල්ලාගෙන එය ඔබේ දකුණු දණහිස මත තබා ඔබේ වම් අතෙන් මෙම ක්‍රියාව නැවත කරන්න.

ඉදිරි වංගුව

අපි අපේ කකුල් එකට බිම වාඩි වී දිගු කරන විට, ඉදිරියට නැමීම සඳහා මූලික වශයෙන් මස්පිඬු සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. මෙම ක්‍රියාව මගින් අපගේ සිරුරේ නම්‍යශීලී බව පරීක්ෂා කරනවා පමණක් නොව අපගේ මස්පිඬු සහ පැටවාගේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරයි.

Lunge Pose

Lunge Pose, aයෝගඉරියව්ව, ශරීරයේ සමබරතාවයට අභියෝග කරන අතර පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ හතරැස් ගැඹුරින් ක්‍රියා කරයි. පුහුණුවීම් අතරතුර, ඔබේ වම් පාදය අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී, ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලා ඔබේ ඉණ දෙසට අදින්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට කරකැවීම සහ ඔබේ කලවා ඉදිරිපස දිග හැරීම ඔබට දැනෙන බව සහතික කරයි. ඉන්පසුව, කකුල් මාරු කර ද්විපාර්ශ්වික පුහුණුව ලබා ගැනීම සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම ඉරියව්ව යෝගා ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුව අතරතුර නිරවද්‍යතාවය සහතික කරන්න. වඩාත් නිවැරදි මග පෙන්වීම සඳහා, පහසු යොමු කිරීම සඳහා විද්‍යාත්මක ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක යෝග නිදර්ශන එකතුවක් තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.