දිගු කිරීමයෝගඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන යෝග්‍යතා ලෝලියෙකු වුවත්, දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින කාර්යාල සේවකයෙකු වුවත්, එය ඉතා වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, යෝග ආරම්භකයින් සඳහා නිරවද්‍ය හා විද්‍යාත්මක දිගු කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. එමනිසා, ආරම්භකයින්ට ප්‍රගුණ කිරීමට පහසු වන පරිදි, එක් එක් ඉරියව්ව සඳහා ඉලක්කගත දිගු ප්‍රදේශ පැහැදිලිව පෙන්වන අධි-විභේදන ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක යෝග නිදර්ශන 18 ක් අපි බෙහෙවින් නිර්දේශ කරමු.

සටහන:පුහුණුවීමේදී ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න! ඔබ මන්දගාමී සහ මෘදු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරන තාක් කල්, වේදනාවක් ඇති නොවිය යුතුය. ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර විවේක ගැනීමට ඉඩ සැලසීම සඳහා සෑම යෝග ඉරියව්වක්ම තත්පර 10 සිට 30 දක්වා තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

බිත්ති ආධාරයෙන් පහළට සුනඛ ඉරියව්ව

මෙම ව්‍යායාමයට පුළුල් පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි - ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ පෙක්ටෝරලිස් මේජර් ඇතුළත් වේ. බිත්තියේ සිට යම් දුරකින් සිටගෙන, ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි බව සහතික කරගන්න. ඉන්පසු, ඔබේ පපුවෙන් සෙමින් නැමී, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සහ පපුවේ දිගු වීම සහ හැකිලීම දැනෙමින්, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඵලදායී ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන්න.

සුපයින් කොඳු ඇට පෙළේ ඇඹරීම

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ තට්ටම් මාංශ පේශි සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශියි. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතරතුර, ඔබේ දකුණු දණහිස නමා ඔබේ ශරීරය වමට කරකවන්න. මෙම ක්‍රියාවලිය අතරතුර, ඔබේ තට්ටම් මාංශ පේශි සහ බාහිර ආනත මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් සහ හැකිලීමක් දැනෙනු ඇත, එමඟින් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

සිටගෙන සිටින පැත්තේ නැමීම

මෙයව්‍යායාම කරන්නප්‍රධාන වශයෙන් ක්‍රියා කරන්නේ බාහිර ආනත මාංශ පේශි සහ පළල් පිටුපස මාංශ පේශි - ලැටිසිමස් ඩෝර්සි. සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ ශරීරය දකුණට නැමෙන්න, ඔබේ බාහිර ආනත මාංශ පේශිවල දිගුවක් සහ හැකිලීමක් දැනේ. දකුණු පැත්තේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දෙපැත්තේම මාංශ පේශි ඒකාකාරව ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කිරීම සඳහා වම් පැත්තේ නැවත කරන්න.

සරල සිටගෙන ඉදිරියට නැමීම

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ කලවා මාංශ පේශියි. සිටගෙන සිටියදී, එක් පාදයක් ඉදිරියෙන් තබා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ අත් ඔබේ ඉණ මත තබන්න. ඉන්පසු, ඔබේ ඉණේ සිට අනෙක් කකුලට ඉහළින් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ කලවා මාංශ පේශිවල දිගුව දැනේ. එහි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සමනල ඉරියව්ව

මෙයව්‍යායාම කරන්නප්‍රධාන වශයෙන් ඇඩක්ටර් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. දණහිස් නැමී, පාද දෙක එකට තබාගෙන, පිටුපස කෙළින් තබාගෙන වාඩි වීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසු, ඔබේ දෑත් දණහිස් මත මෘදු ලෙස තබා, ඔබේ ඉණ සහ දණහිස් බිමට සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ඇඩක්ටර් මාංශ පේශිවල දිගු වීම සහ හැකිලීම දැනේ.

ළදරු ඉරියව්ව තොටිල්ලේ තබන්න

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් උකුල් නම්‍යශීලී මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, එක් කකුලක් සෙමින් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ කලවා පිටතට හරවන්න. උකුල් නම්‍යශීලී මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අනෙක් කකුල සමඟ මෙම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

වාඩි වී සිටින පරෙවි ඉරියව්ව

මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ටිබියලිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශියයි. බිම වාඩි වී, ඔබේ දකුණු අත පසුපසට ඇද ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න. ඊළඟට, ඔබේ වම් අත ඔබේ වම් පාදය අල්ලාගෙන ඔබේ දකුණු දණහිස මත තබා ටිබියලිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි පුළුල් ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා මෙම ක්‍රියාව නැවත කරන්න.

ඉදිරි නැමීම

අපි බිම වාඩි වී කකුල් එකට දිගු කරන විට, ඉදිරියට නැමීම ප්‍රධාන වශයෙන් සම්බන්ධ වන්නේ කලවා මාංශ පේශි සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ය. මෙම ක්‍රියාව අපගේ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව පරීක්ෂා කරනවා පමණක් නොව, අපගේ කලවා මාංශ පේශි සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

පෙනහළු ඉරියව්ව

පෙනහළු ඉරියව්ව, aයෝගඉරියව්ව, ශරීර සමතුලිතතාවයට අභියෝග කරන අතර පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ චතුරස්‍ර ගැඹුරින් ක්‍රියා කරයි. පුහුණුවීමේදී, ඔබේ වම් පාදය අංශක 90 ක කෝණයකින් ඉදිරියට තබා, ඔබේ දකුණු පාදය අල්ලාගෙන එය ඔබේ ඉණ දෙසට ඇදගෙන, ඔබේ පහළ පිටුපස ඇඹරීම සහ ඔබේ කලවා ඉදිරිපස දිගු වීම ඔබට දැනෙන බව සහතික කරන්න. ඉන්පසු, කකුල් මාරු කර ද්විපාර්ශ්වික පුහුණුව ලබා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න. මෙම ඉරියව්ව යෝග ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීම් අතරතුර නිරවද්‍යතාවය සහතික කරන්න. වඩාත් නිවැරදි මග පෙන්වීම සඳහා, පහසු යොමු කිරීම සඳහා විද්‍යාත්මක ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක යෝග නිදර්ශන එකතුවක් තබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.